Thực phẩm bổ sung cho người ăn chay - Vietmart tin tức

Hiện nay có rất nhiều bộ phận nhiều người ăn chay với lí do nhân đạo hoặc lí do về sức khỏe! Đúng là theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh một chế độ ăn nhiều rau, nhiều chất xơ sẽ có nhiều lợi ích như giảm cân, giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn là một người ăn thuần chay, bạn sẽ gặp nguy cơ thiếu hụt một số vitamins và chất dinh dưỡng.

Hãy cùng mình đi qua từng chất dinh dưỡng kèm liều lượng khuyến nghị nạp một ngày, cũng như bổ sung như thế nào cho hợp lí để có sức khỏe tốt nhất nhé! 😉

Bài viết tham khảo từ “Healthline.com” và “The Renaissance Diet 2.0”. Đây chỉ là lời khuyên chung, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ của bạn.

Biên tập bởi: HLV Hùng Việt (Instagram: vietle.training)

1. Vitamin B12

Đây là một vitamin chỉ tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật như cá, thịt, trứng, sữa.

Nhiều nghiên cứu cho rằng ăn chay sẽ gây thiếu hụt vitamin B12.

Một số triệu chứng liên quan đến việc thiếu hụt vitamin B12 như:

• Mệt mỏi, giảm chức năng thần kinh, thay đổi về phản xạ tự nhiên, chức năng cơ kém; vấn đề trí nhớ; thiếu máu ác tính..
• Người ăn chay có thể bổ sung B12 qua TPBS với liều lượng 25-100mcg cyanocobalamin (B12)/ngày hoặc các thực phẩm được bổ sung thêm B12 như ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm đậu nành, bánh mì… Ngoài ra, một số loại thực vật có chứa B12 như rong biển, tempeh (đậu nành lên men).

2. Vitamin D

Đây là một vitamin tan trong chất béo giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và phốt pho trong cơ thể. Vitamin D ảnh hưởng đến các quá trình/chức năng quan trọng của cơ thể như khả năng miễn dịch, tâm trạng, trí nhớ, phục hồi cơ bắp.

Có 2 loại là D2 (thực phẩm từ thực vật) và D3 (thực phẩm từ động vật như các loại cá mỡ, lòng đỏ), tuy nhiên D3 được chứng minh HIỆU QUẢ hơn trong việc cải thiện nồng độ vitamin D trong máu so với D2.

Vitamin D có thể được lấy từ ánh nắng mặt trời với 15 phút vào buổi trưa, tuy nhiên do một số tác hại của tia UV nên các bác sĩ da liễu (dermatologist) cảnh báo không nên phơi nắng quá lâu để bổ sung vitamin D.

Một cách an toàn hơn là sử dụng TPBS. Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho trẻ em và người trưởng thành dao động từ 600-800 IU (15-20 mcg).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng mức RDA này có thể chưa đủ nên bạn có thể cần bổ sung một liều cao hơn lượng này. Có thể trong khoảng 1000-5000IU/ngày.

Phương án an toàn nhất: Để biết bạn có thiếu vitamin D hay không, hãy đến bệnh viện xét nghiệm máu và bác sĩ sẽ cho bạn liều lượng bổ sung phù hợp nếu bị thiếu nhé!

3. Sắt

Sắt giúp tạo DNA mới, hồng cầu cũng như vận chuyển oxy trong máu, nó cũng cần thiết trong việc chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Thiếu hụt sắt sẽ dẫn đến thiếu máu và các triệu chứng như mệt mỏi, suy giảm miễn dịch.

Có 2 loại sắt chính: heme và non-heme. Sắt heme chỉ có trong các sản phẩm từ động vật trong khi các loại non-heme chỉ được tìm thấy trong thực vật. Vì sắt heme (vd trong thịt đỏ) dễ hấp thụ hơn so với sắt non-heme trong thực vật, và một phần do việc hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm bị hạn chế bởi các antinutrients ( tạm dịch: chất phản dinh dưỡng) như phytic acid.

Lương tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho sắt là 8mg cho người nam trưởng thành và phụ nữ mãn kinh; 15-18mg cho phụ nữ trưởng thành, 27mg cho phụ nữ mang thai.

Người ăn chay có thể dùng TPBS sắt hoặc các thực phẩm được bổ sung sắt như ngũ cốc ăn sáng hoặc các loại đậu như đậu trắng, đậu lăng, đậu phụ…

Nguồn bài viết: https://vietmartjp.com/

Link tham khảo: https://vietmartjp.com/thuc-pham-bo-sung-cho-nguoi-an-chay-vietmart/